다이어트 음식 20가지

 

다이어트 음식은 적절한 단백질과 섬유질로 균형 잡힌 식단을 섭취하면 건강한 체중 감량에 도움이 되는 것이 중요합니다. 다이어트 음식은 포만감도 유지하면서 칼로리까지 낮출 수 있는 음식을 택하고, 다이어트는 신체에 필요한 영양소를 계속 섭취하면서 체중을 관리하는 데 도움이 되도록 계획하는 것을 권합니다.

다이어트 음식

다이어트를 준비하는 사람들은 살 안 찌는 음식, 다이어트 금기음식, 다이어트 요리 등 다이어트에 도움이 되는 음식에 대한 정보를 찾아보고, 일주일 또는 한 달 주기로 다이어트 식단표를 계획합니다. 하지만 열심히 다이어트 식단을 계획한 후에 찾아오는 배고픔을 참기란 여간 힘든 일이 아닐 수 없습니다. 다이어트 전문가들은 "다이어트 중 배고플 때 무조건 배고픔을 참는 법은 좋지 않다" "금방 허기가 지고 배고픔에 시달린다면 포만감을 주는 음식으로 다이어트 식단을 짰는지 다시 한번 확인할 필요가 있다"라고 조언합니다. 포만감이란 음식 섭취 후 혈액 중 포도당이 뇌의 만복중추를 자극해 느끼는 배부름과 그러한 느낌이 유지되는 상태를 말합니다. 포만감이 크다는 것은 그만큼 배부른 상태가 오래간다는 뜻입니다. 포만감도 유지하면서 칼로리까지 낮출 수 있는 음식에는 어떤 것이 있는지 알아보도록 합니다.

닭가슴살

닭가슴살은 대표적인 고단백, 저지방의 다이어트 식품입니다. 다이어트 시 부족한 단백질을 보충할 뿐 아니라 몸에 필요한 아미노산도 함유되어 있습니다. 닭가슴살을 미네랄, 비타민, 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 먹으면 포만감이 더욱 커지고 영양가가 좋습니다.

계란

계란에는 거의 모든 필수 비타민과 칼슘 및 칼륨과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다. 계란은 단백질의 공급원일 뿐만 아니라 다양한 레시피에 쓰일 수 있습니다. 계란은 특히 체중 감량과 관련하여 완벽한 단백질입니다. 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널의 연구에 따르면 아침에 먹는 계란은 저칼로리 식단의 일부로 체중 감량을 향상하는 것으로 나타났습니다.

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연어

연어는 100g당 칼로리가 98kcal일 정도로 열량이 낮은 식품이어서 다이어트에 효과적입니다. 단백질과 오메가 -3 비타민 지방산이 풍부합니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 과체중을 가진 사람들이 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 등 푸른 생선은 계란과 쇠고기와 같은 다른 단백질보다 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 연어에 풍부한 오메가 3는 간에서 중성지방이 합성되는 것을 억제하고 지방연소를 도와 식욕을 억제합니다.

감자

감자는 식이섬유가 풍부하고 수분 함량이 높아 피부 건강에 좋습니다. 감자는 밥의 16배나 되는 칼륨을 함유하고 있어 수분 조절 및 나트륨 배설을 촉진하는 효능이 있고 나쁜 콜레스테롤을 녹여 피를 맑게 합니다. 감자의 탄수화물 칼로리는 밥이나 고구마보다 낮아 다이어트에 효과적이지만 고구마나 현미보다는 GI 수치가 높습니다.

현미

현미 또한 대표적인 다이어트 음식입니다. 탄수화물, 단백질, 아미노산, 칼슘, 미네랄, 비타민 B군 등 필수영양소 22종이 함유되어 있습니다. 식이섬유 함유량이 백미보다 높아 장 운동을 활발하게 하고, 변비 예방에 좋습니다. 현미는 몸속 노폐물의 배출과 혈액을 깨끗하게 해 주며 미네랄, 아미노산이 풍부해 탈모 예방에도 좋습니다. 또한 GI 수치가 낮아 포만감을 오래 유지시킵니다.

고구마

알칼리 식품인 고구마는 칼륨 성분이 많아 몸속에 있는 나트륨 배출을 돕습니다. 고구마에 함유된 비타민 E는 혈액 촉진을 도와 다이어트에 효과적이며, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 성인병 예방에도 좋습니다. 아라핀 성분은 배변을 원활하게 만들고 고구마는 다른 탄수화물 식품에 비해 GI 수치가 낮고 지방으로 쉽게 전환되지 않으면서 포만감을 유지시킵니다.

아몬드

아몬드는 불포화지방산으로 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘, 철분, 칼슘, 아연 등이 풍부해 건강에도 좋고 배고플 때 먹으면 활력을 불어넣습니다. 또 가래 같은 분비물을 체외로 원활하게 배출하는 효과가 있어 담배를 피우거나 호흡기가 좋지 않은 사람, 감기 환자에게 좋다고 알려집니다.

호두

칼로리가 높은 견과류 중 하나인 호두는 성장기 아이들의 두뇌발달에 좋고, 적당량을 섭취하면 몸에 아주 이롭습니다. 오메가3가 풍부하게 들어 있는 식물성 식품으로, 필수영양소가 풍부합니다. 호두는 같은 무게의 쇠고기보다 10배나 더 많은 비타민 E가 들어 있으며 노화 방지에도 좋습니다.

다이어트 식단 추천 레시피

브로콜리

브로콜리는 미국 타임지의 10대 슈퍼푸드에 뽑힐 만큼 좋은 장수식품으로 다이어트 식단의 필수 채소군입니다. 브로콜리에는 레몬보다 3배나 많은 비타민 C가 들어 있고, 섬유소가 풍부해 변비 예방과 장의 노폐물을 정화시키는 데 효과적입니다. 브로콜리는 노화 방지에도 탁월하고 운동 후나 다이어트 시 몸에 쌓이는 활성산소를 막아주는 항산화 작용이 뛰어납니다.

양파

양파에는 칼슘과 철분이 풍부해 피로 회복에 좋고 신진대사를 원활하게 해 다이어트에 효과적입니다. 양파의 글루타티온 성분은 간 해독을 도와주고, 피를 맑게 해 주어 피부 미용에도 효과적입니다. 닭가슴살이나 쇠고기 같은 단백질 육류와 궁합이 잘 맞으며 비타민 흡수를 도와주는 역할도 합니다.

양배추

국가표준식품성분표에 따르면 양배추 100g은 칼로리가 33㎉에 불과하고 수분이 89.7g 들어 있어 포만감이 상당합니다. 양배추는 칼슘, 식이섬유, 칼륨, 미네랄, 비타민 C, 폴리페놀 성분이 함유되어 있어 항산화 작용을 합니다. 필수아미노산이 풍부하여 건강에 좋고, 특히 위장이 좋지 않은 사람에게 좋습니다.

아보카도

아보카도의 불포화지방산은 배고픔을 줄여줍니다. 불포화지방산이 식욕을 촉진하는 호르몬을 억제하기 때문입니다. 또한 아보카도 섭취는 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕습니다. 아보카도의 수용성 식이섬유는 장 내 유익균의 먹이가 돼 장 건강에 이롭습니다. 아보카도를 먹으면 장내 세균 다양성이 증가하는 이유입니다. 아보카도의 피토스테롤 성분은 콜레스테롤 흡수를 막아주는 역할을 합니다.

바나나

바나나는 다이어트에 좋은 식품입니다. 바나나 칼로리는 100g에 93kcal, 100g당 탄수화물은 24.1g으로 칼로리와 탄수화물 함량이 적지 않은 셈입니다. 하지만 바나나는 다이어트에 효과적입니다. 칼로리와 탄수화물 함량에 비해 지방 함유량은 거의 없고, 당질이 많아 포만감을 주기 때문입니다. 또한 바나나는 대장을 자극하여 변비를 완화시킵니다.

사과

사과는 섬유질과 항산화제가 풍부한 과일입니다. 사과는 수분 함량이 높고 섬유질로 인해 포만감이 있고 칼로리가 낮으며, 이는 사람들의 체중 감량에 도움이 될 수 있는 요인입니다. 또한 사과는 혈당과 인슐린 급증을 예방하는 데 효과적입니다. 사과에 풍부한 안토시아닌 성분은 간의 포도당 생성을 줄이는 데 도움을 줍니다.

딸기

딸기 등 베리류에 들어있는 좋은 탄수화물은 몸속에서 당분이나 지방으로 변하지 않고 에너지로 사용됩니다. 베리에는 섬유질, 항산화제, 비타민 C가 풍부합니다. 딸기는 영양가가 높고 탄수화물과 칼로리가 모두 낮습니다. 섬유질이 풍부해 포만감을 주고 플라보노이드가 풍부해 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

요거트

요거트에 들어있는 프로바이오틱 박테리아는 장에 좋은 다른 박테리아의 성장을 돕습니다. 요거트는 배에 가스 차는 것, 변비 등을 유발하는 나쁜 박테리아를 제거합니다. 또한 그릭요거트를 먹으면 포만감이 오래 지속돼 다이어트에 효과적입니다. 그릭요거트에는 단백질과 지방이 많이 들어있고 탄수화물에 비해 천천히 소화돼 포만감을 오래 느낄 수 있습니다.

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물

물은 건강한 체중 감량에 있어 중요합니다. 우리 몸의 모든 기능을 위해 물이 필요합니다. 물은 칼로리가 없는 데다가 포만감을 주기 때문에 다이어트에도 도움을 줍니다. 또한 평소 변비로 고생하는 다이어터라면 아침 공복에 물 한 잔은 필수입니다. 물은 장운동을 촉진해 배변에 도움을 주기 때문입니다.

옥수수수염차

옥수수수염은 섬유조직 다발로 단백질, 비타민, 무기질, 당질, 섬유소 등의 영양소를 가지고 있습니다. 폴리페놀과 플라보노이드 성분을 가지고 있어 이뇨를 도와 붓기를 빼주기 때문에 다이어트에도 효과가 있으며 잘못된 식습관으로 체내의 쌓인 염분과 독소로 붓는 증상에도 효과가 있습니다.

녹차

운동하기 30분 전에 녹차를 마시면 지방 분해를 도와 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 녹차의 카테킨 성분이 체내의 불필요한 노폐물과 중성지방을 이뇨 작용을 통해 배출하기 때문입니다. 또한 녹차는 다양한 비타민과 항산화 성분이 풍부해 노화를 억제하며 비타민 C를 함유하고 있어 피부가 거칠어지는 것을 막고 탄력성과 보습성을 유지해 주는 역할을 합니다.