불면증 극복하는 법
1. 매일 같은 시간에 일어날 수 있도록 노력합시다.
주말에는 늦잠을 자고 싶은 유혹이 있을 수 있지만, 특히 주중에 잠을 잘 못 잤다면 더욱 그렇습니다. 그러나 불면증으로 고통받는 경우 일정한 시간에 깨어나도록 몸을 훈련하기 위해 매일 같은 시간에 일어나야 합니다. 알람을 잘 활용하고 아침에 일어나자마자 할 일을 자신과 약속하는 것도 방법입니다.
2. 알코올과 니코틴 및 카페인과 같은 각성제를 멀리하세요.
카페인의 효과는 몇 시간, 최대 24 시간 동안 지속될 수 있으므로 수면에 영향을 미칠 가능성이 큽니다. 카페인은 수면에 어려움을 줄뿐만 아니라 자는 동안 자주 깨어날 수도 있습니다. 알코올은 섭취 후 처음 몇 시간 동안은 수면에 도움을 되는 것처럼 느낄 수 있지만 잦은 각성과 불안한 수면으로 이어질 수 있습니다. 충혈 완화제 또는 천식 흡입기와 같이 각성제 역할을 하는 약물을 복용 중인 경우 수면에 미치는 영향을 최소화하기 위해 언제 복용하는 것이 가장 좋은지 의사에게 문의하세요.
3. 낮잠을 제한하자.
낮잠은 놓친 수면을 따라잡는 적절한 방법처럼 보이지만 항상 그런 것은 아닙니다. 규칙적인 수면 패턴을 정하고 유지하고 밤에 취침하도록 자신을 훈련하는 것이 중요합니다. 낮잠은 야간 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
4. 침대에서 다른 활동을 제한하자.
침대는 잠을 자기 위한 공간입니다. 불면증으로 고통받는 경우, 침대에서 또는 침실에서 공부하거나 전화를 받거나 텔레비전을 보거나 잠자기 전에 스마트폰을 오래 하거나 하는 행동을 제한합시다. 이러한 모든 활동은 침대에서 편히 잠에 들기 어렵게 만들 수 있습니다.
5. 규칙적으로 운동합시다.
규칙적인 운동은 수면의 질과 지속 시간을 향상할 수 있습니다. 그러나 취침 직전에 운동하는 것은 신체에 자극 효과를 줄 수 있으므로 피해야 합니다. 밤에 잠자리에 들기 전 최소 3 시간 전에 운동을 끝내십시오. 낮에 햇빛을 받아 산책하거나 운동한 날 그날 밤은 잠에 잘 들 수 있습니다.
6. 수면 환경을 편안하게 만들자.
온도, 조명과 소음을 제어하여 침실에서 편히 잠드는데 도움이 되도록 해야 합니다. 침대는 편안해야 하며 침실을 자신이 가장 편안한 공간으로 인식되게 만들어야 합니다.
7. 잠자리에 들기 직전에 먹는 것을 제한하자.
잠자리에 들기 전에 늦은 저녁을 먹거나 간식을 먹으면 소화 시스템이 활성화되어 계속 깨어날 수 있습니다. 위식도 역류 (GERD) 또는 속 쓰림으로 고통받는 경우 증상을 악화시킬 수 있으므로 자기 직전에 먹고 마시는 것을 피하는 것이 중요합니다. 잠에 들기 위해 따뜻한 우유나 차 한잔을 마시는 것은 괜찮습니다. 하지만 자기 전에 많은 양의 수분을 섭취하면 방광이 압도되어 수면을 방해하는 화장실을 자주 방문해야 합니다.
8. 잠자리에 들기 전에 모든 걱정을 끝내자.
저녁 식사 후 하루를 검토하고 다음 날을 계획하기 위해 시간을 따로 마련하는 것이 좋습니다. 목표는 잠들려고 노력하는 동안 이러한 생각을 피하는 것입니다. 또는 퇴근하기 전에 다음날 업무 관련 작업 목록을 작성하는 것도 좋습니다. 이것은 당신의 잠들기 전에 드는 걱정 한 부분을 덜어주게 됩니다.
9. 스트레스를 줄입니다.
잠자리에 들기 전에 몸과 마음을 편안하게 하기 위해 시도할 수 있는 여러 가지 이완 요법과 스트레스 감소 방법이 있습니다. 예를 들면 점진적 근이완법, 심호흡 기술, 명상 가벼운 스트레칭.
10. 어렵다면 인지 치료에 참여하는 것을 고려해 보자.
인지 치료는 불면증이 있는 사람들 중 일부가 불면증에 기여할 수 있는 부적절한 생각과 신념을 식별하고 수정하는 데 도움이 됩니다. 인지 치료는 합리적인 수면 목표를 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강관리를 위해서 불면증은 반드시 치료하는 것이 좋습니다. 올바른 식사, 적당한 운동, 그리고 건강한 수면이 건강 유지의 핵심입니다.
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